Taperen, hoe doe je dat?

Na maandenlang trainen is het dan eindelijk zo ver, de taperperiode. De laatste twee weken voor je (halve) marathon staan in het teken van uitrusten van alle trainingen en de puntjes op de I zetten. Maar wat is een taper nou precies en wat moet je wel en niet doen? In deze blog lees je er alles over!

Bouw in volume af, maar zorg wel voor intensieve prikkels

Belangrijk is om de laatste weken je weektotaal langzaam af te laten nemen. Je laatste langste duurloop is vaak 2-3 weken voor raceday, en vervolgens ga je dit afbouwen. Je zorgt ervoor dat je frisser wordt, en daardoor de laatste procentjes in je prestatieniveau wint. Je voelt je niveau stijgen, en de frisheid toenemen.

Een veelgemaakte fout in de taperperiode is dat mensen alleen nog maar rustig gaan lopen. Doe dat juist niet! Zorg ervoor dat je nog een paar kwalitatieve trainingen doet op racepace. Zo blijf je scherp. Pas wel op, ga jezelf niet testen! ''Training is to improve fitness, racing to prove fitness''. Je kunt de sterren uit de hemel lopen in een training, maar daar koop je niks voor. Zorg ervoor dat je in training je ding doet, zonder te forceren. 

Verander niks en behoud je routine

Een veelgemaakte fout is om voorafgaand of tijdens een wedstrijd iets anders te doen dan je gewend bent. Je hebt een filmpje op social media gezien, of een advertentie met een claim voor prestatieverbetering, en je gaat hierin mee. Doe dat niet! 

Zorg ervoor dat wat je in training hebt gedaan en dus voor jou werkt ook toepast voor je wedstrijd. Ga niet in een keer extra veel eten de dag voor je race omdat ''carb loading'' een trending topic op social media is. Verander niks aan je warming-up, want daar heb je al die trainingen al zo gedaan. 

Maak een race- en fuelstrategie

Zorg ervoor dat je vooraf goed nadenkt over de vraag ''Hoe ga ik mijn doel behalen en wat heb ik daarvoor nodig?''. Bepaal je of je vlak wilt lopen, of juist met een negative split (hierbij versnel je het tweede deel). Houd rekening met het parcours en de windrichting. Heb je bij de start wind tegen? Zorg er dan voor dat je kunt schuilen achter andere lopers en accepteer dat je iets achter op je schema gaat lopen. Forceren om toch je schema aan te houden kost te veel energie, en dat breekt je later op. Vertrouw erop dat je later in de race weer tijd goed maakt! 

Net zo belangrijk als de pacing strategie is je fuelstrategie. In de voorbereiding heb je hopelijk al geoefend met sportvoeding, maar het is ook zaak om dit op een goede manier tijdens de wedstrijd te gebruiken. Houd hierbij ook rekening met de weersomstandigheden. Is het erg warm, zorg dan ook voor voldoende vochtinname. Bij lagere temperaturen zijn gels vaak voldoende. 

Onze partner Maurten heeft een hele handige Fuelguide gemaakt waarin een voorbeeld staat op welke momenten in de race je sportvoeding kunt gebruiken!

Waarom krijg je in je taperperiode vaak pijntjes?

Geen paniek, veel lopers herkennen het gevoel, je ervaart kleine klachtjes in de laatste twee weken voor je event. Heb je geweldig getraind, krijg je zodra de race dichtbij komt last. Toch is dit vaak geen reden tot stress.

Zodra de wedstrijd dichtbij komt raak je in een hyperfocus op je lichaam en alles wat je voelt. Je bent zo bezig met de komende wedstrijd, en de bijbehorende zenuwen die daarbij komen kijken, dat je veel gevoeliger wordt. Je ervaart daardoor veel sneller pijntjes of klachten. Waar je in de hele voorbereiding je geen zorgen maakte om een loopneus of kuchje, ben je nu bang dat het je race negatief gaat beïnvloeden. Goed nieuws, dat doet het niet! Het is belangrijk om die laatste week gewoon je training af te werken, niks geks te doen en dan komt het op raceday allemaal goed!

Geniet!

Na al die weken en maanden van training, vaak in het donker en met nat en koud weer is het nu eindelijk tijd voor je wedstrijd! De voorbereiding is al een marathon op zich, waarin iedereen zware momenten kent. De wedstrijd is een bekroning van het harde werken. Als een leeuw die eindelijk zijn kooi uit mag ga je op raceday voor je droomtijd. Maar... vergeet niet te genieten!